di Marzia Nicolini
Cena leggera, poco sport, un buon libro e una tisana. Per sonni da manuale.
«Quando dormiamo siamo tutti uguali», scriveva Stefano Benni nel suo libro Margherita Dolcevita. E se è vero che il sonno abbatte ogni distinzione, è altrettanto vero che tutti abbiamo bisogno di dormire per sentirci in forma e nel pieno delle nostre facoltà durante il giorno. Attenzione, quindi, a non pretendere troppo da voi stessi: anche nei periodi di maggiore stress e lavoro, è bene ricordarsi la regola aurea delle 7-8 ore di riposo a notte. Ma come assicurarsi un sonno sereno? LetteraDonna.it ha chiesto il parere di due esperti.
UN SONNO LUNGO E CONTINUO
«Oggi si sa che le ore di sonno necessarie dipendono dall’età e non tanto dalla latitudine», ci spiega lo psichiatra milanese Federico Baranzini. «Gli esseri umani iniziano la loro vita dormendo molto, fino a 16 ore al giorno per i neonati, per scendere progressivamente a 7-8 ore per un adulto di quarant’anni e 6 ore circa per un anziano». La soggettività esiste certamente, ma sotto un certo numero di ore non è possible pensare di ottenere un reale riposo. Inoltre, più che la lunghezza del sonno, è fondamentale la sua continuità. «Questi dati sembrano basarsi sul fatto che il sonno è in realtà un fenomeno complesso e costituito da diverse fasi – REM e non REM- che si susseguono regolarmente con periodicità. Il completamento regolare, senza interruzioni, di tali fasi è necessarie a garantire un sonno realmente ristoratore».
Sulla stessa linea anche Daniela Benedetto, psicologa e psicoterapeuta: «Le ore di sonno necessarie all’individuo per rigenerarsi sono inversamente proporzionali alla sua età e pertanto vanno dalle 12/13 ore al giorno per un bimbo di un anno, alle 7/8 per un adulto, fino a 6/7 per un anziano, in quanto in questo si riduce in particolare il quarto stadio della fase NON REM, deputato normalmente al ripristino delle riserve metaboliche».
SE L’INSONNIA È OCCASIONALE
Il vero problema, però, è che in certi momenti, in particolare in fasi della vita di forte ansia o preoccupazione, è difficile prendere sonno, anche e soprattutto quando si desidererebbe più di qualsiasi cosa riposarsi e staccare la spina. Esistono, in questo caso, dei rimedi naturali per rilassarsi e prendere sonno? Sì, secondo i nostri esperti. «L’insonnia va intesa come un sintomo e quasi mai come una malattia in sè e per sè. Le cause di insonnia sono molteplici, dalle malattie sistemiche alle cause psico-emotive», sottolinea Baranzini. «L’attenzione dovrebbe essere posta sul tipo di stile di vita che ha il soggetto, sulle sue abitudini diurne più che quelle notturne e alla bontà delle relazioni personali».
Per far fronte all’insonnia episodica è necessario tornare a esaminare poche, ma semplici ed efficaci regole di igiene del sonno. Eccole:
1. Attenzione alla dieta
Evitare di assumere sostanze eccitanti e alcool è sempre meglio, come preferire cibi leggeri ricchi di vitamine e triptofano (un aminoacido di cui ne sono ricchi i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Particolarmente noti per l’elevato contenuto di triptofano sono il cioccolato, le arachidi, il latte, i formaggi, lo yogurt, la ricotta, l’alga spirulina e i semi di sesamo), che ha un naturale effetto rilassante. Bene anche l’assunzione di tisane rilassanti.
2. Niente sport la sera
Meglio evitare di svolgere attività stimolanti serali, come sport o sforzi intensi che liberano adrenalina. «L’effetto immediato è positivo, sul fisico, ma il sonno ne risente», spiega Baranzini.
3. Abitudini regolari
Sarebbe importante mantenere una certa regolarità nel coricarsi e creare un ambiente confortevole in camera da letto. In alcuni casi leggere può servire per rilassarsi, come può essere efficace fare un bagno caldo, a patto che non sia necessario persistervi per ore e che non si tratti di saggi o letture tecniche. Benedetto precisa: «Attenzione alle condizioni ambientali, assicuriamoci ambienti silenziosi, poco illuminati, sufficientemente riscaldati, areati, ma anche un bel letto comodo».
4. Non agitarsi o rimuginare
Continua Benedetto: «Evitare di dormire durante il giorno è importante, come non fare ginnastica nel tardo pomeriggio. Se il problema persiste, non rimanete a letto a pensare e rimuginare: meglio alzarsi, sgranchire le articolazioni e prepararsi una bevanda calda, come una tisana a base di camomilla, valeriana, melissa o biancospino».
SE IL DISTURBO È CRONICO
Nel caso in cui l’insonnia non sia episodica, Baranzini spiega: «È necessario rivolgersi al proprio medico di famiglia o a uno specialista del campo, come un neurologo o uno psichiatra, per definire la diagnosi e avviare delle cure specifiche. In questo senso il mio suggerimento è di non lanciarsi in utilizzi alla cieca senza supervisione medica di farmaci ipnotici solo perchè qualche conoscente li usa o perché pubblicizzati in televisione».
Per risolvere il problema è importante infatti capirne le origini. «Secondo la mia esperienza clinica, l’intervento medico va abbinato a un trattamento psichico e comportamentale mediante una psicoterapia» ha aggiunto Benedetto. «Molto efficace può essere anche intraprendere un percorso di riduzione dello stress basato su pratiche di meditazione Mindfulness (MBSR) secondo il metodo di Jon Kabat-Zinn, medico statunitense, fondatore e direttore della Clinica per la Riduzione dello Stress dell’Università del Massachussets». Anche se un recente studiorealizzato dall’Università Johns Hopkins e pubblicato su Sleep ha rivelato che chi soffre di insonnnia in realtà ha un cervello che resta sempre acceso. Ma non disperate, secondo gli esperti ci sarebbe anche il vantaggio di maggiore flessibilità e adattamento ai cambiamenti rispetto a chi dorme senza problemi.
(fonte: letteradonna.it)